第 5 部分(2 / 6)

事情。如果你总是闷闷不乐，拖延的想法也会挥之不去。这种指向内在的视角，表现于外在时，就形成了拖延。

    在觉察和行动的过程中，自我观察的视角是一种简洁而优美的选择。这种视角，包含了从内在转向客观现实的根本转变。

    （1）监控你的想法、感受和行为，做一个知觉检查；

    （2）用一种科学的方式，基于观察，得出有理有据的推理和论断；

    （3）预测所有不同情况的结果；

    （4）理智地行动，以达到自己推论出的积极结果；

    （5）从计划的战拖措施中学习，并运用你新学到的东西。

    在一次又一次实践的基础上，你的视角能够从自我倾注根本性地扭转到自我观察。这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。无论如何，一步步控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。

    做拖延日志增进你对拖延的觉察

    拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。如果你喜欢更随意的形式，那就写一篇记叙文，对拖延时发生的事作一个实况报道。

    当你产生了延迟的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感觉如何。记下你分心的活动。如果不能马上记录，那么一旦有可能就立刻记，并且要记得尽可能具体详细以便于回溯。

    你也许会发现，在你坚持下去时，记录你的想法、感受以及行为也同样重要。从你坚持下去的行为中，你可以学到哪些东西，然后应用于改善拖延的情况呢？

    通过明确你拖延时所发生的事情，你就到达了一个关键点—注意，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的改变来打断它。不过，个体的改变一般来说是循序渐进而非立竿见影的。尝试和整合新的自我观察式的思维、感受和行动，需要实践和时间。新的习惯将会跟自成一体、根深蒂固的自我倾注式拖延相竞争。无论如何，一旦你进入了改变的过程，你会发现，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。

    从拖延到高效：五步改变法


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