第 14 部分(3 / 6)

疯狂大电视》的一个小品中，扮演心理学家的鲍勃·纽哈特对于每一种坏习惯都有一个同样的解决方案：喊“停！”那么这对于拖延也适用吗？纽哈特只是开个玩笑。但喊“停！”确实是终止思维练习中一种严肃的方法。

    思维终止是一种广泛使用的行为治疗练习，有时有快速且良好的效果。当你意识到自己的“自动拖延决定”时，就在心里大喊一声“停！”比如，你听到自己说“待会再做吧”，立刻在心里喊出来“停！”试试这种思维终止行为练习，你不会损失什么。然而，你要先想一想你需要在什么事上喊“停！”

    任务表

    任务表即是你想提醒自己去做的各项事务的列表。你可以使用这样的组织格式，按照重要程度将它们排序列出。它可以是一系列的提醒，比如去取干洗衣物、买一加仑牛奶或约见牙医，也可能是日常例行琐事的模板：你需要提醒自己每天都该做哪些重要的事。

    任务表可以很短，一到五项就够。简短的任务表可以帮你把注意力集中在少数几件重要的事上。反之，把你能想到的每件事都写在表上是不切实际的，贪多嚼不烂，你可能根本做不完所有事。

    你可以在网上找到各种不同式样的任务表，其中有一些是值得效仿的。你也可以制作适合你自己的任务表，在自己的电脑上使用。

    你的任务表可以既包括要做的事，又包括要避免的干扰。表6-3的样例供你参考。

    每完成一件事就打个钩，这让你看到自己的工作成果。每次成功地避免了一件分心的行为也打个钩。每次你在富有成效的工作中又领悟到一点儿拖延的本质，每次你成功地避免了分心的干扰，你都又收获了一些成长。

    划去规划单

    划去规划单是任务表的一种变形。在划去规划单上，你记录目标并列出步骤。每当你完成一个步骤，就在规划单上将其划去，这一步骤本身就让人很有成就感。这里表6-4提供给你一个例子，并附上一个空白表格，如表6-5所示。

    逆向规划

    在逆向规划时，你想象站在一年之后回头看今天，想象自己经历了一段非常有成效的时间。我将以体育锻炼为例来演示如何进行这一连串的规划。

    从这个想象中的未来时间点，回溯你是如何通过完成每周三次、每次45分钟的体育锻炼计划来实现重点目标的。在逆向规划中，你可以做到以下几点。

    （5）我锻炼了
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