第 9 部分(6 / 6)

，关注长期回报。

    自我接纳（tolerate）：接纳自我，但不要向引发延迟的不良情绪屈服。

    言行一致（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。

    遏制分心（overcome）：通过实践PURRRRS方法，遏制分心的冲动。

    持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中作出“骑手”的选择，踏上更具战果的征途，训练出你的情绪肌肉。

    克服与拖延相关的精神紧张

    躲避不适会加剧你在相似环境下再次拖延的风险。改变这种模式需要提高对压力的容忍度。这是一种有意识的行为。当你让自己去体验那种压力时，你就能有效地将注意力从拖延退却转到努力前进上。当你并不担心表演时的慌张，你愿意让自己体会那种不适感，那么你将更能表现自如。

    次生性的精神紧张对于压力则难以容忍。你觉得自己无法忍受恐惧、焦虑、抑郁和紧张之类的情绪，感到被它们所吞没。于是，你因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑—我称这种现象为“双重烦恼”。

    双重烦恼更多是指你如何看待自身，而不是如何看待遭拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼。如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延，就会在已经