第 15 部分(6 / 6)

餐厅吃饭。同时很好地完成已经开始的任务本身就是一个不小的奖励。你也可以从成功地避免受罚中得到奖励（消极强化）。你从成功地完成每个阶段的任务中得到奖励。然而，这种条件性合约的方法是否有效取决于你在执行合约过程中对自己拖延的惩罚力度。

    拖延的暴露疗法

    暴露疗法是克服恐惧的黄金标准。拖延冲动往往是与脑神经的焦虑和恐惧同步的。这一点仍有待评估。尽管如此，在拖延及焦虑和恐惧之间确实存在心理上的同步联系。拖延、焦虑和恐惧的特征都是逃避和回避行为。

    你的拖延的暴露疗法可以设计以下行为。

    （1）对自己承诺：可以忍受最初的不适和闪避的冲动，行为上不开小差；

    （2）及时着手做一件你拖延了的任务；

    （3）带着以下信念接手学习任务：我会顶着压力工作，会得到预想的结果；

    （4）将自己暴露于通常会拖延不去面对的压力之中；

    （5）向自己证明：并不需要立刻从压力之中解放出来；

    （6）坚持以上想法，证明自己可以忍受压力；

    （7）使用你更高级的精神资源来指导你的行动。

    拖延的暴露疗法并不能一次性解决所有问题。想从此疗法中受益，需要经历许多不同背景下不同形式和程度的拖延。最终，你可以训练自己将任务压力作为一种提示，引发自己投身于有意义的活动，并不断坚持下去